Basketbols ir ātra, dinamiska spēle, kura sastāv no 4 galvenajiem komponentiem: tehniskās prasmes, fiziskās sagatavotības, mentālās noturības un veselības.
Pašam profesionāli spēlējot basketbolu labi zinu, ko nozīmē konkurēt ar talantīgākiem spēlētājiem. Nebūdams starp dabas apdāvinātākajiem spēlētājiem, spēju uzlabot savu sniegumu, smagi un regulāri strādājot pie fiziskās sagatavotības. Tieši tas man ļāva ne tikai noturēties profesionālā basketbola līmenī, bet arī sniegt vērtīgu ieguldījumu komandā.
Šajā rakstā īsi skaidrošu, kāpēc fiziskā sagatavotība ir tik būtiska basketbolistam, ko saka pētījumi un kādas metodes reāli palīdz.
Fiziskā sagatavotība – eksplozīvais spēks un ātrums
Basketbolā spēle mainās sekundes laikā: jāstartē no vietas, jālec pēc atlēkušās bumbas, jāmaina virziens.
Pētījumi rāda, ka eksplozīvais spēks, īpaši kāju muskuļos, cieši saistīts ar veiksmīgu sniegumu, piemēram, atlēkušo bumbu savākšanu un ātriem caurgājieniem [1].
Kāpēc svarīgi: Ātrāki pirmie soļi, efektīvāki caurgājieni, labākas reakcijas spējas aizsardzībā.
Vingrinājumu piemēri:
- Pietupieni ar stieni
- Lēcieni uz kastes
- Sprinti 10–20 m ar pretestības gumiju
- Medicīnas bumbas metieni pret sienas
Šie vingrinājumi attīsta spēju ātri ģenerēt spēku un uzlabo kustību efektivitāti [2].
Fiziskā sagatavotība – muskuļu spēks un izturība
Basketbols ir kontakta sporta veids, jo īpaši lielajiem spēlētājiem zem groza un aizsardzības spēlētājiem nepieciešama muskuļu izturība un maksimālais spēks.
Pētījumi rāda, ka spēka treniņš palīdz ne tikai palielināt spēku, bet arī saglabāt precizitāti metienos pie noguruma [3][4].
Kāpēc svarīgi: Cīņa zem groza, aizsardzība viens pret vienu, spēks pēdējās minūtēs.
Vingrinājumu piemēri:
- Vilkne ar trap stieni (Trap bar Deadlift)
- Spiešana guļus ar stieni vai hantelēm
- Ķermeņa svara pietupieni
- Lēcieni ar ķermeņa svaru
Fiziskā sagatavotība – līdzsvars un koordinācija
Basketbolā svarīga ir spēja saglabāt stabilitāti kustībā, īpaši mainot virzienu vai saņemot kontaktu.
Treniņi ar līdzsvara un koordinācijas elementiem, piemēram, vingrinājumi uz nestabilām virsmām vai lēkšana atsperoties no vienas kājas, samazina potīšu un ceļgalu traumu risku par 30–40% [5].
Kāpēc svarīgi: Stabilitāte straujās kustībās, mazāks traumu risks, precizitāte metienos.
Vingrinājumu piemēri:
- Vienas kājas stāja ar apgrūtinājumu
- Lēkšana ar vienas kājas atspērienu
- “Agility ladder” trepīšu vingrinājumi
Fiziskā sagatavotība – kardiovaskulārā izturība
Spēles laikā basketbolists maina tempu simtiem reižu — no sprinta līdz atpakaļ skriešanai un laterālām kustībām.
Intervālu treniņi (HIIT), piemēram, sprinti ar pauzēm vai basketbolam pielāgoti vingrinājumi, uzlabo gan anaerobo, gan aerobo izturību.
Pētījumi rāda, ka spēlētāji ar labāku VO₂ max atjaunojas ātrāk un saglabā sniegumu līdz pat spēles beigām [6][7].
Kāpēc svarīgi: Spēja nospēlēt pilnu spēli, saglabāt asumu ceturtajā ceturtdaļā.
Vingrinājumu piemēri:
- HIIT treniņš: 30 sek. intensīva slodze + 30 sek. atpūta
- Basketbola specifiskie dribla un metienu cikli ar pulsu >160 bpm
Traumu profilakse
Aptuveni 60% basketbolistu karjerā gūst traumas, kuras varētu novērst ar pareizu sagatavošanos [8].
Treniņu programmas ar spēka, līdzsvara un mobilitātes vingrinājumiem ievērojami samazina traumu risku [9].
Kāpēc svarīgi: Veselība = iespēja trenēties, spēlēt un progresēt bez pārtraukumiem.
Vingrinājumu piemēri:
- Mazais tiltiņš (gūžu pacelšana) uz vienas kājas
- Sānu balsts
- Potīšu stiprināšanas vingrinājumi ar gumiju
- Pēdu pievilkšana (hamstring curl) uz lielās vingrošanas bumbas
Noslēgumā
Fiziskā sagatavotība basketbolā ir ļoti svarīga un tieši ietekmē sportista sniegumu laukumā.
Arī savā karjerā esmu redzējis, ka fiziski sagatavotāki spēlētāji spēj spēlēt ilgāk un produktīvāk ilgākā laika posmā. Ir svarīgi strādāt regulāri un pārdomāti, piemeklējot katram personalizētas treniņu programmas.
Ja esi spēlētājs vai treneris, ieguldījums fiziskajā sagatavotībā atmaksājas ar stabilu sniegumu un ilgāku karjeru.
Ja vēlies uzzināt, kā pielāgot šos treniņus tieši Tev, droši sazinies ar mani – Albertu Putānu!
Atsauces
- McGill, S.M., et al. (2010). Biomechanical analysis of basketball jumps. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Behm, D.G., & Sale, D.G. (1993). Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology.
- Hoffman, J.R., et al. (1996). Anthropometric and performance comparisons in professional basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Lyons, M., et al. (2006). Effects of fatigue on accuracy in basketball shooting. Journal of Sports Sciences.
- Emery, C.A., et al. (2005). Effectiveness of a proprioceptive balance training program in reducing basketball injuries. American Journal of Sports Medicine.
- McInnes, S.E., et al. (1995). Physiological load imposed on basketball players during competition. Journal of Sports Sciences.
- Castagna, C., et al. (2008). Aerobic fitness and recovery in basketball. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Cumps, E., et al. (2007). Injury prevention in basketball. British Journal of Sports Medicine.
- Myer, G.D., et al. (2006). Neuromuscular training improves performance and reduces injury risk. American Journal of Sports Medicine.
Fizioterapeits, fiziskās sagatavotības treneris basketbola klubā “VEF Rīga“, kā arī bijušais profesionālais basketbolists. Specializējas darbā ar sportistiem un bērniem. Apgūst maģistra studijas uzturzinātnē. Pieredze fizioterapijā, sportistu vispārējā fiziskajā sagatavošanā un basketbola trenera darbā.
