Muguras sāpes. Vai drīkst sportot, ja sāp mugura?

Šie jautājumi rodas ļoti daudzām, īpaši tad, ja iepriekšējā pieredze ar treniņiem nav bijusi veiksmīga.

Šis raksts ir domāts tev, ja:

• mugura sāp regulāri vai periodiski,
• ir vēlme kustēties, bet vienlaikus ir bail sev nodarīt pāri,
• iepriekšējie treniņi sāpes ir pastiprinājuši, nevis mazinājuši.

Muguras sāpes nenozīmē, ka kustība ir aizliegta

Pirmais un svarīgākais – muguras sāpes automātiski nenozīmē, ka sportot nedrīkst. Ļoti bieži problēma nav kustībā kā tādā, bet kādā veidā un ar kādu slodzi tā tiek veikta.

Ilgstoša nekustēšanās parasti:

• palielina stīvumu,
• vājina dziļo muskulatūru,
• samazina ķermeņa spēju noturēt stabilitāti.

Rezultātā mugura bieži kļūst vēl jutīgāka un sāpīgāka, nevis pasargāta.

Tāpēc jautājums nav vai kustēties, bet gan: kā kustēties droši, ja sāp mugura?

Kad vingrošana mugurai var palīdzēt, ja ir muguras sāpes

Pareizi izvēlēta vingrošana mugurai var būt nozīmīga daļa no muguras sāpju mazināšanas, īpaši tad, ja tā tiek veikta regulāri un ar uzmanību pret kustību kvalitāti. Šādos gadījumos kustība nevis noslogo muguru, bet palīdz tai atgūt stabilitāti un elastību.

Vingrošana mugurai var:

• uzlabot asinsriti un audu apgādi ar skābekli,
• mazināt ilgstošu muskuļu spriedzi,
• aktivizēt dziļo korsetes muskulatūru,
• uzlabot kustību kontroli un ķermeņa stabilitāti ikdienā.

Šie ieguvumi ir īpaši svarīgi sievietēm, kurām muguras sāpes saistītas ar:

• mazkustīgu ikdienu,
• ilgstošu sēdēšanu darbā vai pie datora,
• paaugstinātu stresa līmeni,
• grūtniecību vai periodu pēc dzemdībām,
• iepriekš nepārdomātu vai nepiemērotu fizisko slodzi.

Šādos gadījumos mugurai bieži trūkst nevis atpūtas, bet kontrolētas, mierīgas kustības, kas palīdz atjaunot normālu kustību apjomu un muskuļu sadarbību. Tāpēc regulāra, saudzīga vingrošana ļoti bieži dod labākus un noturīgākus rezultātus nekā pilnīga nekustēšanās vai ilgstoša izvairīšanās no kustības.

Kad tomēr jābūt īpaši uzmanīgai, ja ir muguras sāpes

Lai gan daudzos gadījumos vingrošana muguras sāpju gadījumā var būt noderīga, ir situācijas, kad kustībai jāpieiet īpaši piesardzīgi un bez steigas. Šādos gadījumos svarīgi nevis “saņemties”, bet ieklausīties ķermeņa signālos un izvērtēt situāciju individuāli.

Papildu uzmanība nepieciešama, ja:

• sāpes ir ļoti asas un pēkšņas,
• sāpes izstaro uz kāju,
• parādās tirpšana, nejutīgums vai vājuma sajūta,
• sāpes pastiprinās pie jebkuras kustības, pat ļoti vieglas.

Šie simptomi var liecināt par to, ka mugurai šobrīd nepieciešama rūpīgāka izvērtēšana, nevis universāli vingrojumi. Šādās situācijās ieteicams konsultēties ar speciālistu un nepaļauties uz nejauši atrastiem vingrojumiem internetā, kas nav pielāgoti konkrētajai situācijai. Tas nenozīmē, ka kustība ir pilnībā aizliegta, bet gan to, ka tai jābūt īpaši pārdomātai un pielāgotai.

Kāpēc klasiskie fitnesa treniņi bieži neder, ja ir muguras sāpes

Daudzas sievietes, kurām sāp mugura, sākotnēji cenšas risināt situāciju ar ierastiem fitnesa treniņiem. Visbiežāk tie ir:

• intensīvi grupu treniņi,
• spēka vai kardio nodarbības,
• universālas online programmas, kas paredzētas “ikvienam”.

Nereti pēc šādas pieredzes seko vilšanās, jo sajūta pēc treniņa ir nevis labāka, bet gluži pretēja: “Pēc treniņa mugura sāp vēl vairāk.”

Tas parasti nenozīmē, ka kustība pati par sevi ir slikta. Biežāk problēma ir tajā, kā treniņi ir strukturēti un kam tie ir paredzēti.

Klasiskajos fitnesa treniņos bieži:

• slodze tiek kāpināta pārāk strauji,
• netiek ņemtas vērā individuālās kustību iespējas,
• pietrūkst uzmanības kustību kvalitātei un tehnikai,
• tiek izmantoti lēcieni vai asas kustības, kas palielina slodzi mugurai.

Ja mugura jau ir jutīga vai sāpīga, šāds pieejas veids var radīt papildu spriedzi un pasliktināt situāciju, pat ja nodoms ir bijis uzlabot veselību.

Tāpēc muguras sāpju gadījumā vingrošanai ir jābūt pielāgotai konkrētajam cilvēkam un situācijai, nevis balstītai uz principu “viena programma der visiem”.

Kāda vingrošana mugurai ir droša?

Droša vingrošana mugurai nenozīmē izvairīšanos no kustības vai fiziskās slodzes. Tā nozīmē pārdomātu pieeju, kur galvenais uzsvars ir uz kustību kvalitāti, nevis intensitāti.

Parasti droša vingrošana mugurai ietver:

• vingrošanu bez lekšanas,
• kontrolētu tempu,
• uzsvaru uz dziļo korsetes muskulatūru,
• uzmanību elpošanai un kustību saskaņai,
• iespēju pielāgot vingrinājumus savam līmenim un pašsajūtai.

Svarīgi ir nevis tas, cik daudz tiek izdarīts, bet kā tu kusties un kā ķermenis uz to reaģē. Bieži vien mazāk intensīva, bet regulāra vingrošana dod daudz labāku un noturīgāku rezultātu nekā reti, bet ļoti smagi treniņi.

Ir arī svarīgi uzsvērt, ka muguras sāpes nenozīmē, ka cilvēks nekad nevarēs atgriezties fitnesa treniņos vai aktīvākās nodarbībās. Tieši otrādi — nostiprinot dziļo muguras un korsetes muskulatūru, uzlabojot kustību kontroli un stabilitāti, bieži vien tiek radīts pamats drošākai atgriešanās iespējai pie cita veida fiziskajām aktivitātēm.

Šāda pieeja palīdz ne tikai mazināt sāpes, bet arī sagatavot ķermeni slodzei, ja nākotnē rodas vēlme pamazām atsākt intensīvākus treniņus.

Vai drīkst sportot ar muguras sāpēm mājās?

Jā — ja vingrošana ir strukturēta, pārdomāta un pielāgota muguras sāpju gadījumā. Sportošana mājās pati par sevi nav problēma; risks parasti rodas tad, ja trūkst skaidru vadlīniju vai kustības tiek veiktas bez izpratnes par savu ķermeni.

Online vingrošana mugurai var būt ļoti labs risinājums, ja:

• treniņi ir vadīti ar skaidriem, saprotamiem norādījumiem,
• tiek piedāvātas alternatīvas dažādiem sagatavotības līmeņiem,
• uzsvars ir uz drošību un kustību kvalitāti, nevis rezultātiem,
• nav spiediena “izdarīt vairāk” vai “tikt līdzi citiem”.

Īpaši sievietēm ar muguras sāpēm ir svarīgi, lai vingrošana mājās neradītu sajūtu, ka kaut kas tiek darīts “uz savu atbildību” vai minot, vai konkrētā kustība ir piemērota. Tāpēc būtiska ir nevis pati vide — mājas vai sporta zāle — bet tas, kā vingrošana ir izveidota un vadīta. Strukturēta online vingrošana var būt drošs un efektīvs veids, kā regulāri kustēties, pakāpeniski uzlabot pašsajūtu un atjaunot uzticību savam ķermenim.

Ko par vingrošanu muguras sāpju gadījumā saka pētījumi?

Vairāki zinātniski pētījumi apstiprina, ka vingrošana var būt efektīva muguras sāpju mazināšanā, īpaši hronisku muguras sāpju gadījumā. Tas nozīmē, ka kustība, ja tā ir pareizi izvēlēta un regulāra, var kļūt par nozīmīgu daļu no sāpju pārvaldības.

Piemēram, sistēmātiskā pārskatā, kurā analizēti vairāki randomizēti kontrolēti pētījumi, secināts, ka vingrošanas terapija var samazināt hronisku muguras sāpju intensitāti un uzlabot ikdienas funkcionēšanu, salīdzinot ar tiem, kuri nevingroja (Hayden et al., 2021).

Savukārt meta-analīze, kurā analizētas dažādas vingrošanas programmas, parādīja, ka stabilizācijas un kustību koordinācijas vingrinājumi vairumā gadījumu bija saistīti ar sāpju samazināšanos cilvēkiem ar muguras sāpēm (Searle et al., 2015).

Šie pētījumi uzsver, ka regulāra, pārdomāta kustība nav risks, bet resurss, ja mugura sāp, un ka kustību kvalitātei ir būtiska nozīme ilgtermiņā.

Galvenais – ieklausīties savā ķermenī

Ja sāp mugura, sportošana nedrīkst būt cīņa ar sevi vai mēģinājums “pārvarēt” sāpes. Tai drīzāk jābūt veidam, kā:

• atgūt kustību drošību,
• justies stabilāk ikdienā,
• mazināt lieku spriedzi,
• atjaunot uzticību savam ķermenim.

Ja pēc vingrošanas sajūta ir: mierīgāka, vieglāka, brīvāka, tad ļoti iespējams, ka izvēlētais kustības veids ir piemērots un ķermenis uz to reaģē pozitīvi.

Savā darbā es ikdienā strādāju ar sievietēm, kurām muguras sāpes ir kļuvušas par šķērsli kustībai. Tieši šīs pieredzes dēļ es vadu online vingrošanas programmu Strong & Safe, kur kustība tiek balstīta fizioterapeitiskos principos un piemērota sievietēm, kurām muguras vai locītavu sāpes līdz šim ir traucējušas regulāri kustēties un kuras vēlas atgūt pārliecību par savu ķermeni.

Rakstu sagatavoja Sintija Katkeviča.

Avoti:

Hayden, J. A., Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, M. W. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021(9), CD009790. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2

Searle, A., Spink, M., Ho, A., & Chuter, V. (2015). Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 29(12), 1155–1167. https://doi.org/10.1177/0269215515570379