Muguras sāpes dēļ sēdoša darba: ko kustība var dot vairāk nekā masāža
Šis raksts ir domāts tev, ja:
- strādā sēdošu darbu,
- jūti, ka mugura kļūst stīva un jutīga,
- masāža palīdz tikai īslaicīgi,
- gribi saprast, kā kustība var palīdzēt ilgtermiņā.
Kāpēc sēdēšana rada muguras sāpes
Ilgstoša sēdēšana nozīmē, ka daļa muskuļu visu dienu atrodas statiskā spriedzē, kamēr citas muskuļu grupas gandrīz netiek aktivizētas vispār, īpaši dziļā korsetes muskulatūra, sēžas muskuļi un mugurkaula stabilizētāji, kuru uzdevums ir noturēt ķermeni stabilu un vienmērīgi sadalīt slodzi kustībās un pozās.
Ja šie muskuļi ilgstoši netiek pietiekami iesaistīti, laika gaitā var veidoties muskuļu vājums, pasliktināties asinsrite, samazināties locītavu kustīgums un tikt traucēta kustību kontrole, kā rezultātā mugurkauls sāk strādāt mazāk efektīvi un kļūst jutīgāks pat pret ikdienišķām slodzēm.
Tieši tāpēc cilvēkiem ar sēdošu darbu nereti parādās stīvums, smaguma sajūta vai sāpes mugurā pat bez redzama “traumas iemesla” – ķermenis vienkārši vairs nespēj kompensēt ilgstošu nekustīgumu bez atbilstošas muskuļu aktivācijas un stabilitātes.
Muguras sāpes: Kāpēc masāža palīdz tikai simptomam
Masāža galvenokārt iedarbojas uz saspringtiem muskuļiem, saistaudiem un nervu sistēmu, palīdzot tiem uz laiku atslābināties un samazinot spriedzi, tāpēc pēc procedūras bieži rodas viegluma sajūta un sāpes uz kādu brīdi mazinās.
Tomēr masāža neuzlabo muskuļu spēju noturēt ķermeni stabilu, neaktivizē dziļo korsetes muskulatūru un nemaina kustību paradumus, kas ikdienā veidojušies ilgstošas sēdēšanas dēļ. Ja ķermenis pēc masāžas atgriežas tajā pašā statiskajā režīmā ar tiem pašiem vājiem un neaktīviem muskuļiem, slodze atkal tiek sadalīta neefektīvi, spriedze pakāpeniski uzkrājas un sāpes atgriežas.
Tādēļ masāža lieliski palīdz mazināt sekas, bet pati par sevi tā nerisina cēloni, savukārt pareizi izvēlēta kustība spēj ietekmēt muskuļu darbību, stabilitāti un kustību kontroli dziļākā līmenī.
Ko par kustību un muguras sāpēm saka pētījumi
Zinātniskie pētījumi apstiprina to, ko redzam arī klīniskajā praksē – strukturēta, regulāra kustība var būt viens no efektīvākajiem veidiem, kā ilgtermiņā mazināt muguras sāpes un uzlabot kustību funkciju.
Sistēmātiskā pārskatā, kurā analizēti vairāki randomizēti kontrolēti pētījumi par hroniskām muguras sāpēm, secināts, ka strukturēta vingrošana dod labākus rezultātus nekā tikai atpūta, medikamenti vai situācijas, kurās kustība netiek izmantota kā terapijas sastāvdaļa, samazinot sāpju intensitāti un uzlabojot ikdienas funkcionēšanu (Hayden et al., 2021).
Savukārt citā pētījumā uzsvērta ilgstošas sēdēšanas negatīvā ietekme. Analizējot saistību starp sēdošu dzīvesveidu un muguras sāpēm, konstatēts, ka ilgstoša nekustība un zema fiziskā aktivitāte ir saistīta ar lielāku muguras sāpju risku. Tas norāda, ka problēma bieži nav tikai atsevišķā muskulī, bet visā kustību sistēmā, kas bez regulāras aktivizācijas pakāpeniski zaudē spēju efektīvi stabilizēt mugurkaulu un vienmērīgi sadalīt slodzi (Mahdavi et al., 2021).
Šie pētījumi vēlreiz apstiprina, ka muguras sāpju gadījumā kustība nav tikai papildinājums vai “kaut kas pēc masāžas”, bet būtiska ārstēšanas un profilakses sastāvdaļa, ja tā ir pareizi strukturēta un pielāgota individuālajai situācijai.
Muguras sāpes: Kāda kustība ir droša sēdošam cilvēkam
Cilvēkam ar sēdošu darbu droša kustība parasti ir tāda, kas neietver lēcienus vai straujas, nekontrolētas kustības, bet tiek veikta ar mierīgu, kontrolētu tempu, pievēršot uzmanību kustību kvalitātei un aktīvai korsetes, sēžas un gūžu muskulatūras iesaistei. Īpaši nozīmīga ir pakāpeniska slodzes palielināšana, lai ķermenis varētu adaptēties bez pārslogošanas un bez sāpju saasināšanās.
Šādā pieejā galvenais mērķis nav vienkārši “nosvīst” vai izpildīt pēc iespējas vairāk vingrojumu, bet atjaunot koordinētu un stabilu kustību, kas palīdz mugurkaulam labāk izturēt ikdienas slodzi.
Kad jābūt īpaši uzmanīgai
Papildu piesardzība nepieciešama gadījumos, ja muguras sāpes ir asas vai ilgstošas, ja parādās nejutīgums, tirpšana vai spēka samazināšanās, kā arī tad, ja kustība skaidri pastiprina simptomus vai anamnēzē ir bijušas disku problēmas, traumas vai neiroloģiski traucējumi. Šādās situācijās slodze ir jāpielāgo individuāli, un pirms aktīvākas vingrošanas ieteicams konsultēties ar speciālistu, lai izvēlētos drošu un atbilstošu kustības veidu.
Sēdošs darbs pats par sevi nav “slikts”, bet ķermenis nav radīts ilgstošai nekustībai. Muguras sāpes bieži ir signāls, ka tai trūkst kustības, spēka un stabilitātes, nevis tikai atslābināšanas.
Savā darbā es ikdienā strādāju ar sievietēm, kurām sēdošs darbs un muguras sāpes ir kļuvušas par šķērsli labsajūtai un kustībai. Tieši šīs pieredzes dēļ es vadu online vingrošanas programmu Strong & Safe, kur kustība tiek balstīta fizioterapeitiskos principos un piemērota sievietēm, kurām muguras vai locītavu sāpes līdz šim ir traucējušas regulāri kustēties un kuras vēlas atgūt pārliecību par savu ķermeni.
Rakstu sagatavoja
Sintija Katkeviča
Topošā fizioterapeite, sertificēta masiere un fitnesa trenere ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi. Specializējas masāžā, ārstnieciskajā vingrošanā un uzturā. Daudzkārtēja pasaules čempione fitnesā (WFF/WBBF).
