Šādā brīdī sieviete bieži nonāk iekšējā konfliktā — no vienas puses ir sapratne, ka kustība ķermenim ir nepieciešama, no otras puses ir bailes sev nodarīt pāri. Jo īpaši tad, ja iepriekšējie mēģinājumi kustēties nav bijuši veiksmīgi.
Tieši šī pretruna — vēlme kustēties un vienlaikus bailes — ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc kustība pamazām tiek atlikta vai pilnībā izslēgta no ikdienas.
Kāpēc bailes sportot ir saprotamas
Bailes kustēties sāpju gadījumā ir pilnīgi saprotamas. Ja ķermenis vairākkārt signalizē ar diskomfortu vai sāpēm, smadzenes to uztver kā apdraudējumu un mēģina pasargāt no atkārtošanās.
Šī aizsargreakcija pati par sevi nav problēma. Problēma rodas tad, ja bailes kļūst par ilgtermiņa stratēģiju un kustība tiek ierobežota ilgstoši. Laika gaitā tas var novest pie tā, ka ķermenis kļūst arvien jutīgāks pret slodzi, nevis izturīgāks.
Sievietes bieži to raksturo ar sajūtu, ka “kaut kas visu laiku nav kārtībā” vai ka ķermenis vairs nav uzticams. Patiesībā šādās situācijās bieži trūkst nevis motivācijas, bet drošas pieejas kustībai.
Sāpes nenozīmē, ka kustība ir aizliegta
Sāpes ne vienmēr nozīmē, ka kustība ir jāizslēdz no ikdienas. Piemēra, locītavu sāpes, ļoti bieži tās ir signāls, ka ķermenim nav piemērots līdzšinējais slodzes veids, intensitāte vai kustību izpilde.
Tas var nozīmēt, ka slodze ir bijusi pārāk strauja, kustības veiktas bez pietiekamas kontroles vai ķermenim trūkst stabilizējošās muskulatūras atbalsta. Šādos gadījumos pilnīga nekustēšanās parasti neatrisina problēmu, bet var to pat padziļināt. Pareizi izvēlēta un pielāgota kustība bieži palīdz atjaunot ķermeņa funkcionalitāti, mazināt spriedzi un pakāpeniski atgriezt uzticību kustībai.
Sāpes bieži rodas no ikdienas slodzes, nevis no sporta
Ļoti bieži muguras un locītavu sāpes nerodas no sportošanas kā tādas, bet no ikdienas slodzes, kas uzkrājas mēnešiem un pat gadiem. Ilgas darba stundas sēdus pozā, darbs stāvus, vienveidīgas kustības vai ilgstoša poza bez kustību maiņas rada pastāvīgu slodzi noteiktām ķermeņa struktūrām.
Šādās situācijās ķermenim bieži pietrūkst muskuļu atbalsta, kas palīdz noturēt mugurkaulu un locītavas stabilas visas dienas garumā. Īpaši bieži tas attiecas uz dziļo muguras muskulatūru, vēdera muskuļiem un iegurņa muskulatūru, kuru uzdevums ir stabilizēt ķermeni kustībā un statiskās pozās.
Savā darbā esmu dzirdējusi no daudzām sievietēm, ka muguras vai locītavu sāpes parādās tieši ikdienā — pēc darba dienas, ilgstošas sēdēšanas vai stāvēšanas, nevis treniņu laikā. Un tieši tāpat daudzas no viņām ir pamanījušas, ka, uzsākot regulāru, pārdomātu vingrošanu, sāpes pakāpeniski mazinās vai pat izzūd.
Tas bieži notiek nevis tāpēc, ka ķermenis tiek “izstiepts” vai “atslogots”, bet gan tāpēc, ka tiek nostiprināta muskulatūra, kas palīdz ķermenim noturēt stabilitāti ikdienā. Kad dziļie muguras muskuļi, vēdera muskulatūra un iegurnis sāk strādāt kopā, slodze vairs nekrīt uz vienu punktu, un ķermenis kļūst izturīgāks pret ikdienas stresu.
Kā kustēties droši, ja sāp mugura vai locītavas
Droša kustība sāpju gadījumā nozīmē daudz vairāk nekā vienkārši “vieglākus vingrojumus”. Tā nozīmē apzinātu darbu ar kustības kvalitāti, tempu un ķermeņa sajūtām.
Bieži vien tas ietver kustības bez lēcieniem, kontrolētu tempu un pakāpenisku slodzes pieaugumu, kas ļauj ķermenim adaptēties bez lieka stresa. Liela nozīme ir arī elpošanai, stabilitātei un tam, kā kustībā iesaistās dziļā muskulatūra. Šādas pieejas mērķis nav maksimāls nogurums vai “treniņa efekts” klasiskā izpratnē, bet gan drošas kustības atjaunošana, uz kuras vēlāk iespējams būvēt arī lielāku slodzi.
Kāpēc ierastie treniņi bieži neder, ja ir sāpes
Ļoti daudzas sievietes ar muguras vai, ja ir locītavu sāpes, ir mēģinājušas dažādus treniņus — grupu nodarbības, online programmas, spēka vai kardio treniņus. Nereti pieredze ir līdzīga: sākumā ir motivācija, bet pēc dažām nodarbībām locītavu sāpes kļūst izteiktākas.
Tas parasti nenotiek tāpēc, ka sieviete “nav pietiekami stipra” vai “nepareizi cenšas”. Biežāk iemesls ir tas, ka šie treniņi nav veidoti, ņemot vērā jau esošas, piemēram, locītavu sāpes, kustību ierobežojumus vai nepieciešamību pēc pakāpeniskas slodzes. Straujš temps, lēcieni, ātra slodzes kāpināšana un fokuss uz nogurumu, nevis kustības kvalitāti, jutīgam ķermenim var radīt papildu stresu, nevis palīdzēt atveseļoties.
Ko par kustību sāpju gadījumā saka pētījumi
Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka pielāgota un kontrolēta vingrošana var būt efektīva sāpju mazināšanā un kustību funkcijas uzlabošanā cilvēkiem ar muguras un locītavu sāpēm. Īpaši nozīmīga ir pakāpeniska slodzes palielināšana un stabilizējošās muskulatūras iesaiste, nevis intensīva vai strauja slodze.
Pētījumu pārskati liecina, ka vingrošanas terapija var samazināt hronisku muguras sāpju intensitāti un uzlabot funkcionālo stāvokli, salīdzinot ar pilnīgu nekustēšanos vai tikai standarta aprūpi (Maher et al., 2021). Līdzīgi arī locītavu sāpju kontekstā – sistemātiskās pārskatēs par ceļa osteoartrītu secināts, ka vingrošanas programmas, kas ietver spēka, aerobikas un funkcionālus vingrojumus, ir drošas un efektīvas sāpju mazināšanā un muskuļu spēka uzlabošanā (Raposo et al., 2021).
Šie pētījumi vēlreiz apstiprina, ka kustība pati par sevi nav problēma. Izšķirošs ir tas, kā kustība tiek veikta, ar kādu slodzi un cik piemērota tā ir konkrētajai situācijai.
Vingrošana mājās var būt droša arī tad, ja ir sāpes mugurā vai locītavās, piemēram, locītavu sāpes, taču tikai tad, ja tā ir strukturēta un pārdomāta. Nejauši izvēlēti vingrojumi vai video bez skaidras sistēmas bieži vien nedod vēlamo rezultātu un var pat pasliktināt pašsajūtu.
Droša online vingrošana nozīmē skaidrus norādījumus, iespēju pielāgot vingrojumus savām spējām un uzsvaru uz kustību izpildes kvalitāti, nevis ātrumu vai atkārtojumu skaitu. Īpaši svarīgi ir tas, lai treniņi būtu veidoti kā process, kur ķermenis pakāpeniski pierod pie slodzes.
Ja šobrīd jūti bailes sportot, tas nenozīmē, ka kustība tev nav piemērota. Bieži tas nozīmē, ka ķermenim nepieciešama cita pieeja — mierīgāka, pārdomātāka un drošāka.
Savā darbā es strādāju ar sievietēm, kurām muguras vai locītavu sāpes ir traucējušas kustēties brīvi un bez bailēm. Tieši šīs pieredzes dēļ es veidoju online vingrošanas pieeju Strong & Safe, kur kustība tiek balstīta fizioterapeitiskos principos un pielāgota sievietēm, kurām svarīgi kustēties droši un atgūt pārliecību par savu ķermeni.
Ja šajā rakstā atpazini sevi, iespējams, nākamais solis nav spiest sevi vairāk, bet atrast kustību, kurai vari uzticēties.
Rakstu sagatavoja Sintija Katkeviča.
Avoti un papildu resursi:
- Maher, C. G., et al. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis. Journal of Pain.
- Raposo, F., et al. (2021). Effects of exercise on knee osteoarthritis: A systematic review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- Efficacy of Exercise Therapy for Joint Health (Cochrane Library Evidence)
Topošā fizioterapeite, sertificēta masiere un fitnesa trenere ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi. Specializējas masāžā, ārstnieciskajā vingrošanā un uzturā. Daudzkārtēja pasaules čempione fitnesā (WFF/WBBF).
