Šis raksts ir domāts tev, ja:
- ceļi sāp ikdienas kustībās vai pēc slodzes,
- ir bail noslogot ceļus “nepareizi”,
- iepriekš vingrojot sāpes ir pastiprinājušās,
- gribas kustēties, bet saprast, kā to darīt droši.
Kāpēc ceļu sāpes tik bieži rada bailes kustēties
Ceļi ir viena no noslogotākajām locītavām ikdienā. Tie piedalās gandrīz katrā kustībā — ejot, pieceļoties, kāpjot pa kāpnēm, tupjoties. Tāpēc, kad parādās sāpes, ir dabiski sākt kustēties piesardzīgi.
Problēma rodas tad, ja šī piesardzība pārvēršas par ilgstošu izvairīšanos no slodzes. Laika gaitā tas var:
- vājināt muskulatūru, kas stabilizē ceļa locītavu,
- pasliktināt kustību kontroli,
- palielināt sajūtu, ka ceļi “netur”.
Rezultātā bailes no kustības pastiprinās, nevis samazinās.
Ceļu sāpes nenozīmē, ka ceļi ir “vāji”
Svarīgi saprast, ka ceļu sāpes ne vienmēr nozīmē, ka ceļi ir bojāti vai neatgriezeniski “slikti”. Ļoti bieži tās ir signāls, ka:
- muskuļi nestrādā pietiekami koordinēti,
- slodze sadalās nevienmērīgi,
- ceļi pārņem darbu, kas būtu jāuzņemas gurniem un sēžai.
Šādos gadījumos risinājums nav pilnīga atpūta, bet pareizi izvēlēta kustība, kas palīdz atjaunot stabilitāti.
Kas visbiežāk pasliktina ceļu sāpes (ne tikai sports)
Ceļu sāpes ne vienmēr pastiprina tikai treniņi vai fiziskā slodze. Bieži tās ietekmē arī ikdienas paradumi un tas, kā kustības tiek veiktas, nevis tikai tas, cik daudz kustību ir.
Ceļu sāpes var pastiprināt:
- ilgstoša sēdēšana,
- pēkšņa slodzes palielināšana,
- kustības bez pietiekamas kontroles, steigā vai “mehāniski”,
- nepietiekama gūžu un sēžas muskulatūras iesaiste kustībās.
Ar kustībām “mehāniski” šeit domātas situācijas, kad vingrojumi tiek pildīti automātiski — pēc atkārtojumu skaita vai tempa, bez uzmanības uz to, kā kustība patiesībā tiek izpildīta. Šādos gadījumos ceļi bieži pārņem lielāko slodzi, kamēr gurni un sēžas muskuļi paliek pasīvi.
Laika gaitā tas var radīt sajūtu, ka ceļi sāp pat tad, ja sports jau sen ir atcelts. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc sievietēm rodas iespaids, ka “nekas vairs neder”, lai gan patiesībā problēma bieži slēpjas nevis kustībā kā tādā, bet tās izpildes kvalitātē.
Kāda kustība ceļiem patiesībā palīdz
Pareizi izvēlēta kustība ceļu sāpju gadījumā var būtiski uzlabot ikdienas pašsajūtu un kustību drošību. Tā ne tikai palīdz mazināt diskomfortu, bet arī veido pamatu stabilākai kustībai ilgtermiņā.
Pareizi izvēlēta kustība var:
- uzlabot ceļa locītavas stabilitāti,
- samazināt lieku slodzi uz pašu locītavu,
- uzlabot kustību kontroli ikdienas situācijās,
- mazināt stīvumu un diskomfortu.
Svarīgi, lai kustība būtu:
- kontrolēta,
- pakāpeniska,
- pielāgota esošajai pašsajūtai,
- bez straujām un atkārtotām slodzēm uz ceļiem.
Ceļu sāpju gadījumā galvenais mērķis nav “stiprināt ceļus” izolēti. Daudz būtiskāk ir iemācīt ķermenim kustēties koordinēti, iesaistot arī citas muskuļu grupas — sēžas, iegurņa un dziļo vēdera muskulatūru.
Piemēram, ikdienas kustībās, kā pieceļoties no krēsla vai kāpjot pa kāpnēm, ceļiem nevajadzētu uzņemties visu slodzi vieniem pašiem. Ja kustībā aktīvi piedalās sēža un korsete, slodze sadalās vienmērīgāk, un ceļi netiek pārslogoti. Tieši šāda kustību sadarbība palīdz ne tikai mazināt sāpes, bet arī samazina risku, ka ceļu diskomforts atkārtosies, atgriežoties pie aktīvākas ikdienas vai sportiskām aktivitātēm.
Ceļi, iegurnis un sēžas muskulatūra – viens mehānisms, nevis atsevišķas daļas
Ceļu veselība ļoti cieši saistīta ar to, kā kustībā iesaistās gūžas un sēžas muskulatūra. Lai gan sāpes bieži jūtamas tieši ceļos, problēmas sakne nereti slēpjas augstāk — kustību kontrolē un slodzes sadalījumā.
Ja gūžas un sēža kustībās nestrādā pietiekami efektīvi, ceļi bieži pārņem uzdevumu, kas tiem nav paredzēts. Tas nozīmē, ka ceļa locītava sāk uzņemties lieku slodzi, īpaši ikdienas kustībās, piemēram, pieceļoties, kāpjot pa kāpnēm vai ejot lejup.
Tieši šī iemesla dēļ vingrošana ceļu sāpju gadījumā reti ir vērsta tikai uz pašu ceļu. Tā gandrīz vienmēr ietver:
- sēžas muskulatūras aktivizāciju,
- gūžu kustīguma un stabilitātes uzlabošanu,
- kustību kontroli, nevis tikai spēka palielināšanu.
Šāda pieeja palīdz ne tikai mazināt ceļu sāpes, bet arī maina veidu, kā ķermenis kopumā kustas, kas ilgtermiņā samazina risku, ka diskomforts atkārtosies. Bieži vien tieši šeit sievietes pirmo reizi sajūt, ka kustība var būt droša un stabila, nevis biedējoša.
Ko par vingrošanu ceļu sāpju gadījumā saka pētījumi?
Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka pareizi izvēlēta kustība var būt nozīmīga ceļu sāpju mazināšanā un funkcionālās spējas uzlabošanā.
Sistemātiskā pārskatā, kurā analizēti vairāki randomizēti kontrolēti pētījumi, secināts, ka vingrošanas terapija palīdz samazināt ceļu sāpes un uzlabot ikdienas kustību funkciju cilvēkiem ar hroniskām ceļu sāpēm, salīdzinot ar pasīvu pieeju vai kustības ierobežošanu (Fransen et al., 2015).
Savukārt citā pētījumā uzsvērts, ka vingrinājumi, kas vērsti uz gūžu un sēžas muskulatūras stiprināšanu un kustību kontroli, var samazināt slodzi uz ceļa locītavu un mazināt sāpes (Barton et al., 2013).
Šie secinājumi apstiprina, ka ceļu sāpju gadījumā svarīga nav tikai kustība pati par sevi, bet kā šī kustība ir strukturēta un kādas muskuļu grupas tajā tiek iesaistītas.
Vingrošana mājās: kad tā ir droša ceļiem
Vingrošana mājās var būt droša arī ceļu sāpju gadījumā, ja kustība ir strukturēta un pārdomāta, nevis balstīta uz nejauši izvēlētiem vingrojumiem vai intuīciju.
Sportošana mājās pati par sevi nav problēma. Risks parasti rodas tad, ja trūkst skaidru vadlīniju un kustības tiek veiktas steigā vai bez izpratnes par to, kā tās ietekmē ceļus.
Vingrošana mājās var būt piemērota ceļiem, ja tā ir:
- strukturēta un loģiski veidota,
- vadīta ar skaidriem, saprotamiem norādījumiem,
- bez lēcieniem un straujām, atkārtotām kustībām,
- ar iespēju pielāgot slodzi konkrētajai pašsajūtai.
Īpaši svarīgi ir tas, lai treniņi nebūtu tikai vingrojumu kopums, bet process, kurā kustība tiek būvēta pakāpeniski — ar uzmanību uz kustību kvalitāti, nevis tempu vai nogurumu. Šāda pieeja palīdz ceļiem pakāpeniski pierast pie slodzes un vienlaikus samazina risku, ka sāpes pastiprināsies.
Kad slodzi nevajag palielināt, bet mainīt
Ne vienmēr ceļu sāpes nozīmē, ka jādara vairāk vai jācenšas “nostiprināties cauri sāpēm”. Dažkārt tās ir signāls, ka pieeja ir jāmaina, nevis jāpastiprina.
Papildu piesardzība nepieciešama, ja:
- ceļi sāp pat vieglas slodzes laikā,
- parādās pietūkums vai diskomforts saglabājas arī pēc kustības,
- ir sajūta, ka ceļš nav stabils vai “netur”,
- sāpes strauji pastiprinās pie noteiktām kustībām.
Šādās situācijās svarīgi nevis ignorēt simptomus, bet pielāgot kustību, samazināt slodzi vai izvērtēt situāciju kopā ar speciālistu. Tas nenozīmē pilnībā atteikties no kustības, bet gan atrast piemērotāku veidu, kā to veikt droši.
Ceļu sāpes nenozīmē, ka kustība ir jāizslēdz no dzīves. Ļoti bieži tās ir signāls, ka ķermenim nepieciešama pārdomāta, pielāgota kustība, nevis slodze bez kontroles.
Savā darbā es ikdienā strādāju ar sievietēm, kurām ceļu sāpes ir kļuvušas par šķērsli kustībai — gan ikdienā, gan sportojot. Tieši šīs pieredzes dēļ es vadu online vingrošanas programmu Strong & Safe, kur kustība tiek balstīta fizioterapeitiskos principos un piemērota sievietēm, kurām locītavu sāpes līdz šim ir traucējušas regulāri kustēties un kuras vēlas atgūt pārliecību par savu ķermeni.
Ja šajā rakstā atpazini sevi, iespējams, tev ir svarīgi nevis ignorēt sāpes, bet atrast kustību, kurai vari uzticēties.
Rakstu sagatavoja Sintija Katkeviča
Avoti:
Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee: A Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine, 49(24), 1554–1557.
Barton, C. J., Lack, S., Hemmings, S., Tufail, S., & Morrissey, D. (2013). Best practice guide to conservative management of patellofemoral pain. British Journal of Sports Medicine, 49(14), 923–934.
- Exercise for osteoarthritis of the knee: A Cochrane systematic review (British Journal of Sports Medicine)
- Efficacy of Exercise Therapy in the Treatment of Knee Pain (Cochrane Library Gold Standard)
Topošā fizioterapeite, sertificēta masiere un fitnesa trenere ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi. Specializējas masāžā, ārstnieciskajā vingrošanā un uzturā. Daudzkārtēja pasaules čempione fitnesā (WFF/WBBF).
