Masāžas loma sportista sagatavošanā un atjaunošanā
Masāža sportā netiek izmantota tikai relaksācijai. Tā ir daļa no integrētas fizioterapijas sistēmas, kurā ietilpst:
- aktīva iesildīšanās,
- spēka un kustību sagatavošana,
- pēcslodzes atjaunošanās,
- mikrocirkulācijas un limfodrenāžas uzlabošana.
Zinātniskie pētījumi norāda, ka masāža palīdz:
- samazināt muskuļu stīvumu un sāpes (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness),
- paātrināt vielmaiņas produktu (pienskābes, laktāta) izvadīšanu,
- uzlabot mikrocirkulāciju un limfodrenāžu,
- ietekmēt nervu sistēmas līdzsvaru, samazinot simpātisko aktivitāti un veicinot relaksāciju,
- uzlabot muskuļu kustīgumu un elastību.
Tomēr efekts ir atkarīgs no laika, tehnikas un mērķa — t.i., vai masāža tiek veikta pirms vai pēc spēles.
📖 Dakić et al., Sports, 2023
📖 Crowther et al., BMC Sports Sci Med Rehabil, 2017
Masāža pirms spēles: sagatavošanās fāze
Mērķis: aktivizēt, nevis atslābināt
Masāžas pirms spēles mērķis ir sagatavot muskuļus darbam, nevis tos atbrīvot pilnībā. Šeit dominē stimulējošas, tonizējošas tehnikas.
Masāža pirms spēles:
- uzlabo muskuļu asinsapgādi un oksigenāciju,
- palielina audu temperatūru, kas samazina savainojumu risku,
- uzlabo neiro-muskuļu reaktivitāti,
- palīdz koncentrēties un “ieiet spēles ritmā”.
Tehniskie aspekti
- Ilgums: 5–15 minūtes uz sportistu.
- Laiks: 30–60 minūtes pirms spēles (ne vēlāk par 15 min. pirms iesildīšanās).
- Tehnikas:
- Effleurage (vieglā glāstīšana ar ritmu);
- Īsas mīcīšanas kustības muskuļu virzienā;
- Vibrācija vai tapotement (vieglas piesitieni);
- Izvairīties no dziļas frikcijas vai trigger-point tehnikas.
- Kontrindikācijas:
- Akūtas traumas vai pietūkums konkrētā zonā
- Paaugstināta ķermeņa temperatūra / infekcija
- Ādas bojājumi masējamajā zonā
- Nestabilas locītavas / nestabilitāte pirms noslodzes
- Spēcīgs nogurums
Šīs tehnikas rada tonizējošu efektu — muskuļi kļūst silti, bet ne “smagi”.
📖 AMTA, The Game Plan: Sports Massage for Athletes on Event Day
📖 Weerapong et al., Sports Med, 2005
Masāža pēc spēles: atjaunošanās fāze
Mērķis: palīdzēt ķermenim atgriezties līdzsvarā
Pēc spēles sportista ķermenis ir pārslogots — muskuļos uzkrājas vielmaiņas atkritumi, samazinās mikrocirkulācija, un notiek mikrobojājumi saistaudos. Masāža šajā brīdī palīdz paātrināt atjaunošanās procesu un samazināt muskuļu nogurumu.
Tehniskie aspekti
- Ilgums: 20–30 minūtes.
- Laiks: 30–60 minūtes pēc spēles, kad sirdsdarbība normalizējusies.
- Tehnikas:
- Glāstīšana un viegla mīcīšana venoza virzienā;
- Dziļākas kustības, bet ar zemu intensitāti;
- Limfodrenāžas elementi;
- Šķērsfrikcija tikai vieglai audu mobilizācijai.
- Kontrindikācijas:
- Smagi sasitumi vai iekaisumus
- Trombozes risks
- Ādas infekcijas
- AKtīvs audu bojājums, kam nepieciešams aukstums, nevis masāža
Pētījumu dati
- Pētījumā (The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise, 2023) tika konstatēts, ka masāža pēc slodzes samazina DOMS par 20–30 % un uzlabo subjektīvo atjaunošanās sajūtu.
📖 Dakić et al., 2023 - Cits pētījums norāda, ka muskuļu spēks un kustīgums pēc masāžas tiek atjaunots ātrāk, salīdzinot ar pasīvu atpūtu.
📖 Hemmings et al., Br J Sports Med, 2000
Salīdzinājums: Pirms vs. Pēc spēles masāža
| Kritērijs | Pirms spēles | Pēc spēles |
|---|---|---|
| Mērķis | Aktivizēt, uzlabot asinsriti un reaktivitāti | Atjaunot, samazināt nogurumu un sāpes |
| Masāžas dziļums | Viegls līdz vidējs | Vidējs līdz dziļš |
| Efekts uz nervu sistēmu | Stimulējošs, tonizējošs | Relaksējošs, parasimpātisks |
| Laiks | 30–60 min pirms spēles | 30–60 min pēc spēles |
| Galvenās tehnikas | Effleurage, tapotement, kompresijas | Dziļā mīcīšana, limfodrenāža, frikcija |
| Ilgums | 5–15 min uz sportistu | 20–30 min uz sportistu |
Masāža starp spēlēm un treniņos — uzturēšanas fāze
Sportista ķermenis sezonas laikā uzkrāj mikrotraumas, un atjaunošanās intervāli starp spēlēm bieži ir īsi (24–72 stundas). Tāpēc starpspēļu masāžas (angl. maintenance massage) ir būtiska daļa ilgtermiņa plānā.
Uzturēšanas masāžas mērķi
- mazināt hronisku spriedzi un fasciju saspringumu,
- novērst muskuļu disbalansu,
- saglabāt audu elastību un kustīgumu,
- uzlabot miega kvalitāti un nervu sistēmas balansu.
Šajā posmā var izmantot dziļākas tehnikas, myofascial release un trigger-point terapiju, bet tās jāveic vismaz 24 stundas pirms nākamā mača.
📖 Smith et al., J Strength Cond Res, 2022
Masāža kā daļa no integrētas komandas atjaunošanās sistēmas
Mūsdienu profesionālās komandas (piem., FC Barcelona, Golden State Warriors, All Blacks) izmanto masāžu nevis atsevišķi, bet kā daļu no kompleksas atjaunošanās sistēmas:
- aukstuma un kontrastterapija,
- kompresijas terapija,
- aktīva atjaunošanās (viegls kardio, joga),
- miega un uztura monitorings,
- masāža 2–3x nedēļā kā daļa no cikla.
Masāža šeit palīdz gan fizioloģiski, gan psiholoģiski: sportisti ziņo par mazāku stresa līmeni un lielāku “gatavības sajūtu”.
📖 Nédélec et al., Sports Med, 2013
Masāžas pielāgošana sporta veidam
| Sporta veids | Galvenās zonas | Akcenti |
|---|---|---|
| Futbols | Apakšējās ekstremitātes (gurni, augšstilbi, ikri), mugura | Potīšu stabilitāte, hamstringu spriedze |
| Basketbols | Augšstilbi (hamstringi, četrgalvainais muskulis), ikri, mugura, pleci | Vertikālie lecieni, triceps surae (lielais lāpstveida un ikru muskulis) |
| Hokejs | Pleci, mugura, augšstilbi | Plecu mobilitāte, sēžas muskuļu aktivizācija |
| Volejbols | Pleci, mugura, apakšstilbi | Rotatora manšete un apakšdelmi |
Biežākās kļūdas praksē
- Dziļa masāža tieši pirms spēles — var pārlieku atslābināt muskuļus un samazināt eksplozivitāti.
- Masāža tūlīt pēc spēles — jāļauj ķermenim atdzist 30–60 minūtes, citādi asinsvadi vēl ir pārāk dilatēti.
- Vienāda pieeja visiem spēlētājiem — masāža jāpersonalizē pēc pozīcijas un slodzes.
- Masāža bez saziņas ar treneri vai ārstu — komandas fizioterapeitam jābūt koordinācijas centrā.
- Nepietiekama komunikācija ar sportistu par sajutām pirms masāžas un masāžas laikā.
Psiholoģiskais un komandas aspekts
Masāža spēlē arī psiholoģisku lomu. Pēc spēles tā palīdz sportistam “izslēgties”, mazināt trauksmi un mentālo spriedzi. Pētījumos pierādīts, ka sportisti pēc masāžas:
- ziņo par samazinātu trauksmes un stresa līmeni,
- izjūt palielinātu koncentrēšanās spēju pirms spēles,
- un jūtas drošāk par savu ķermeni pēc traumām.
📖 Moyer et al., J Altern Complement Med, 2023
Praktisks piemērs: futbola komanda
Sestdienas spēle (plkst. 18:00):
- Piektdiena (dienu pirms): uzturēšanas masāža – 30–40 min, vidēji dziļa, fokusēta uz gurniem, augšstilbiem un muguru.
- Spēles diena:
- 15:30 – vieglas tonizējošas masāžas (5–10 min uz sportistu).
- 18:00 – spēle.
- 20:30 – atjaunojošā masāža (15–20 min), glāstīšana, limfodrenāža.
- Svētdiena: pilna atpūta + 30 min relaksējoša masāža + viegla kustība.
Šāda sistēma tiek izmantota daudzās Eiropas komandās, un rezultāti rāda mazāku muskuļu traumu biežumu un ātrāku atjaunošanos starp spēlēm.
📖 Reilly & Ekblom, Scand J Med Sci Sports, 2005
Secinājumi
Masāža ir neaizstājams instruments komandas sporta sezonas laikā, ja tā tiek izmantota pareizajā laikā un ar atbilstošu tehniku.
- Pirms spēles: tonizējoša, īsa, stimulējoša — palīdz iesildīt, aktivizēt un sagatavot.
- Pēc spēles: relaksējoša, drenējoša, atjaunojoša — palīdz mazināt nogurumu un sāpes.
- Starp spēlēm: dziļāka, profilaktiska masāža — saglabā audu elastību un samazina mikrotraumu uzkrāšanos.
Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka masāža:
- samazina muskuļu sāpes (DOMS),
- uzlabo subjektīvo atjaunošanās sajūtu,
- palīdz stabilizēt nervu sistēmu un miega kvalitāti,
- bet tās tiešā ietekme uz sportisko rezultātu ir sekundāra — galvenais efekts ir uzturēt sportistu funkcionālā gatavībā.
Tātad masāža nav tikai luksusa elements — tā ir fizioloģiska nepieciešamība mūsdienu sportā.
________________________________________
Atsauces
- Dakić, M. et al. (2023). The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise. Sports, 11(6), 110. https://www.mdpi.com/2075-4663/11/6/110
- Crowther, F. et al. (2017). Team sport athletes’ perceptions and use of recovery strategies. BMC Sports Sci Med Rehabil, 9, 25. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-017-0071-3
- Weerapong, P. et al. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med, 35(3):235–256. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
- Hemmings, B. et al. (2000). Effects of massage on physiological restoration, perceived recovery, and repeated sports performance. Br J Sports Med, 34:109–114. https://bjsm.bmj.com/content/34/2/109
- Nédélec, M. et al. (2013). Recovery in team sport: effects of sleep, nutrition and massage. Sports Med, 43(1):9–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
Fizioterapeits, fiziskās sagatavotības treneris basketbola klubā “VEF Rīga“, kā arī bijušais profesionālais basketbolists. Specializējas darbā ar sportistiem un bērniem. Apgūst maģistra studijas uzturzinātnē. Pieredze fizioterapijā, sportistu vispārējā fiziskajā sagatavošanā un basketbola trenera darbā.
